Saber como ganhar massa muscular é uma dúvida muito comum entre aqueles que desejam melhorar a sua composição corporal e aumentar o volume muscular.
Neste artigo, vamos te mostrar como ganhar massa muscular de forma eficiente com 9 boas recomendações para transformar seu corpo. Acompanhe!
Confira 9 boas recomendações de como ganhar massa muscular
1. Priorize a musculação com cargas progressivas
Uma das principais formas de como ganhar massa muscular é focar na musculação. O treinamento de força com pesos é fundamental para estimular o crescimento muscular.
No entanto, não basta apenas levantar pesos; é essencial usar a sobrecarga progressiva.
Isso significa aumentar gradualmente a carga ou a intensidade dos exercícios para continuar desafiando os músculos e forçando-os a crescer.
A cada aumento no peso ou nas repetições, seu corpo será obrigado a se adaptar, estimulando o aumento da massa muscular. Esse processo contínuo é a base para o crescimento muscular eficiente.
2. Consuma proteína suficiente
Quando se trata de como ganhar massa muscular, a ingestão adequada de proteínas é fundamental. As proteínas são os blocos de construção dos músculos, e sem elas, o processo de recuperação e crescimento muscular não ocorre de forma eficaz.
Procure consumir fontes de proteína magra, como frango, peixe, ovos e leguminosas.
É recomendado que, ao tentar como ganhar massa muscular, você ingira pelo menos 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Isso ajudará a promover a síntese de proteínas musculares e garantir que seus músculos tenham os nutrientes necessários para crescer.
3. Aumente a ingestão calórica
Para como ganhar massa muscular, é preciso estar em um superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que você gasta.
Isso garante que o corpo tenha energia suficiente para realizar os treinos e ainda construir novos músculos.
No entanto, esse aumento de calorias deve ser inteligente, priorizando alimentos saudáveis e nutritivos, como arroz integral, batatas, aveia, legumes e gorduras saudáveis, como abacate e azeite de oliva.
Evite consumir calorias vazias de alimentos ultraprocessados, pois isso pode resultar em ganho de gordura, em vez de ganho muscular.
4. Faça treinos compostos
Exercícios compostos são fundamentais para como ganhar massa muscular de forma eficiente.
Eles recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que permite levantar cargas mais pesadas e trabalhar mais músculos de uma só vez.
Exemplos de exercícios compostos incluem o agachamento, levantamento terra, supino e remada.
Esses exercícios são excelentes para o desenvolvimento da força e da massa muscular, além de melhorar a coordenação e o equilíbrio corporal.
5. Não negligencie o descanso
Muitas pessoas cometem o erro de treinar excessivamente, achando que isso vai acelerar o processo de como ganhar massa muscular. No entanto, o descanso é crucial para o crescimento muscular.
Os músculos não crescem durante o treino, mas durante o período de recuperação, quando as fibras musculares se reparam e se tornam mais fortes.
É importante dar aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar entre os treinos, geralmente 48 horas de descanso entre sessões de musculação para o mesmo grupo muscular.
6. Mantenha-se hidratado
A hidratação também desempenha um papel importante em como ganhar massa muscular.
Manter-se bem hidratado melhora a performance no treino, ajuda na digestão de alimentos e facilita o transporte de nutrientes para as células musculares.
A água é essencial para todos os processos metabólicos do corpo, incluindo a construção muscular. Certifique-se de beber água ao longo do dia, especialmente antes, durante e após o treino.
7. Consuma carboidratos para energia
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e também desempenham um papel importante em como ganhar massa muscular. Durante o treino, os músculos utilizam carboidratos como combustível.
Portanto, é essencial consumir carboidratos complexos como batata-doce, arroz integral, quinoa e aveia para garantir energia suficiente durante os treinos intensos.
Além disso, os carboidratos ajudam na reposição do glicogênio muscular após o treino, promovendo a recuperação e evitando a perda muscular.
8. Use suplementos de forma inteligente
Embora a alimentação seja a principal fonte de nutrientes para quem deseja saber como ganhar massa muscular, os suplementos podem ser uma ajuda adicional.
Suplementos como creatina, whey protein e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) podem acelerar o processo de recuperação e fornecer um aumento no desempenho.
A creatina, por exemplo, ajuda a aumentar a força muscular, enquanto o whey protein fornece proteínas de fácil digestão para promover a síntese de proteínas musculares.
9. Mantenha consistência e paciência
Finalmente, para como ganhar massa muscular, a consistência é a chave. Não espere ver resultados da noite para o dia. O ganho de massa muscular é um processo gradual que exige paciência.
Com o tempo, se você seguir as recomendações acima de forma consistente, seus músculos vão crescer e você vai alcançar seus objetivos. Usar masteron landerlan pode ajudar.
Os resultados virão, mas você precisa ser disciplinado tanto nos treinos quanto na alimentação. Até a próxima!